Hvordan sovne når du er for stresset — 2022

En øyemaske En øyemaskeKreditt: Getty Images

En stigning i angstnivåer - enten det skyldes den uendelige negative nyhetssyklusen, lange timer på jobben, familiedrama eller noe annet - kan ha en alvorlig innvirkning på søvn . (Hvem har ikke ligget våken om natten med bekymringer som løper gjennom hjernen deres?) Hvis du finner deg selv i å kaste og snu, trenger du en ny strategi når du treffer sekken, sier Nancy Foldvary-Schaefer, DO, direktør for søvnforstyrrelsessenteret på Cleveland Clinic. 'Akutt søvnløshet er veldig vanlig, og kan være et resultat av en hvilken som helst livsstressor,' sier hun.

Hvordan takler du det? Her er Dr. Foldvarys nedtrappingsplan for natten.

Identifiser stressutløseren din og takle den tidlig på dagen

Hvis du kan finne ut kilden til dine nye bekymringer, gjør det. På denne måten kan du mentalt håndtere det på en produktiv måte i god tid før leggetid - si rett etter middagen, sier Dr. Foldvary. 'Du vil jobbe med det tidlig, vekk fra soverommet,' sier hun. 'Ruminér, tenk gjennom stressoren. Mange av pasientene mine fører en ‘bekymringsjournal & apos; å skrive ut følelsene sine. Dette hjelper med å fjerne angsten din før sengetid. ' Hvis du kan stille tankene dine før du legger deg, er det mindre sannsynlig at du kaster og snur. 'Vanen med å drøfte i sengen kan bli akutt søvnløshet i kronisk søvnløshet, sier Dr. Foldvary.



Vær oppmerksom på soveromsatmosfæren din

Spesielt når du sliter med å sove, vil du ha de perfekte miljøforholdene for å få en god hvile. 'Forsikre deg om at temperaturen er akkurat passe - ikke for varm, ikke for kald,' sier Dr. Foldvary. 'Forsikre deg om at du har en komfortabel madrass og pute . Du må kanskje håndtere alt som kan forstyrre søvnen din, som en ektefelle som snorker eller et kjæledyr som liker å klatre i sengen. ' Selv om disse små elementene ikke bugget deg før, kan de plutselig holde deg våken. På tide å justere temperaturhjulet, investere i ørepropper, plukke ut mer komfortable sengetøy eller sparke flekken ut av lakenene.

Fjern alle kilder til koffein og alkohol

Noen mennesker er mer følsomme for støt av koffein enn andre, så se på hvor mye du spiser og når. Det kan hende du må sette en frys på kaffe klokka 14 eller enda tidligere hvis du fortsatt sliter med å sove om natten etter å ha gjort justeringer. Dr. Foldvary sier å også sjekke skjulte kilder til koffein og slutte å konsumere dem klokka 14 også. De inkluderer sjokolade, varm sjokolade, grønn og svart te, noen smertestillende midler og brus.

'Alkohol er en annen stor,' sier Dr. Foldvary. 'Det lurer. Mange mennesker føler at det hjelper dem å sovne, og mens det kan føre til søvn, viser forskning også at alkoholfragmenter sover. ' Dette gjelder spesielt for kvinner: En studie fra 2011 fant at kvinner sov mer passe og i kortere tid etter en natt med drikking enn da de var edru, og at de sov mindre sunt enn menn med samme blodalkoholinnhold.

Hvis du våkner om natten, ikke gjør det ' ikke bli i sengen for lenge

Det er mulig at stress også kan føre til at du skyter våken midt på natten, og ikke bare blokkerer din evne til å sovne. Dr. Foldvary sier at du aldri skal legge deg i sengen i mer enn 20 minutter og prøve å kjøre av; dette kan føre til at du drømmer om bekymringene dine, eller bare stresser over søvnproblemene dine. 'Stå opp og gjør noe avslappende eller kjedelig,' sier hun. 'Ikke slå på TV-en, noe som kan være stimulerende. Ikke les en bok som blir en side-turner. Les kanskje en treg del av avisen, eller stryke noen klær. Når du begynner å føle deg søvnig igjen, går du tilbake til sengen. ' Uansett hva du gjør, bare ikke se på klokken. 'Dette lærer du i kognitiv atferdsterapi for søvnløshet,' forklarer Dr. Foldvary. 'Lag produktive vaner, sett de riktige forventningene, rens tankene og slapp av.'

Health.com : 5 tegn på at du kan ha en søvnforstyrrelse

Hvis søvnløsheten din holder på, se legen din

Ta kontakt med en lege hvis du har problemer med å sove om natten, du har prøvd strategier for selvledelse, og du bare ikke kan fange nok z. 'Noen mennesker venter for lenge,' sier Dr. Foldvary. 'Jeg har hatt noen pasienter innom 20 år med søvnløshet. Det er et klinisk signifikant problem hvis søvnløshet varer mer enn tre måneder, så ring din primærlege hvis du ikke kan sove etter den tiden. ' Mange PCP-er har sunne strategier for å håndtere søvnløshet. Noen kan henvise deg til en søvnforstyrrelsesspesialist eller kognitiv atferdsterapeut.

Mens Dr. Foldvary sier at mange har en tendens til å ønske å ty til en hurtigreparerende sovepiller, foreslår hun å prøve atferdsendringer først. 'Noen mennesker vil ha en vei ut av arbeidet når de ikke har gjort noe av det grunnleggende,' forklarer hun. I virkeligheten kan en spillplan før sengetid og noen få endringer være alt som trengs for å kurere din akutte søvnløshet.

Dette artikkel opprinnelig dukket opp på Health.com

Denne historien dukket opprinnelig opp Tid